21 napos kihívás – VÁLTS ÉLETMÓDOT

TUDTAD?

21 napba telik egy új szokás megszilárdítása. Ez azt jelenti, hogy egy-egy szokás, amit bevezetsz az életmódodba 21 nap múlva válik szokássá, vagyis már nem igényel odafigyelést, hanem automatikusan jön/csinálod. A kulcs a következetesség, vagyis napi szinten kell gyakorolnod ezt az új szokást.

Ne félj, segítek az elindulásban, de haladjunk lépésről lépésre.

Minőségi és mennyiségi 7-8 óra alvás

Nincs olyan szervünk vagy sejtünk, melyre ne lenne jótékony hatással az alvás, vagy amelynek működését ne rombolná az alváshiány. Továbbá eleget aludni ugyanúgy szükséges az izmok és minden más szervünk regenerációjához is, immunrendszerünk, hormonális egyensúlyunk, keringésünk fenntartásához, stressz-szintünk, energiánk, testi-lelki-szellemi működéseinknek optimalizálásához.

Agyunk alvás közben dupla sebességgel távolítja el a káros anyagcseretermékeket, többek közt a nyirokrendszeren keresztül is. Minél gyorsabban megy végbe ez a feladat, annál jobban működik az agyunk, könnyebben jegyzünk meg új információkat és lassabban öregszünk.

Általánosan 7-9 óra alvásra van szükségünk ahhoz, hogy az ébren töltött állapotot regenerálja a szerveztünk.

TIPPEK A JOBB ALVÁSÉRT

• A hálószobában legyen teljes sötétség, csend, valamint a hűvösebb hőmérséklet (18-19 fok) szintén segíthet a pihentetőbb alvás elérésében.
• Lefekvés előtt már ne nyomkodd a telefont, a tv-n használj borostyánsárga szűrűt vagy viselj kékfény szűrő szemüveget. A környezetedben ne égjen a villany, minimalizáld a fényeket, hiszen ezek megzavarják a melatonin termelést, ami szükséges az elalváshoz.
• Tartózkodj legalább 30 percet a napon, ez szintén támogatja a cirkadián ritmust.
• Alkalmazz légzéstechnikákat, amelyek nyugtatják a vegetatív idegrendszert és segítenek az elalvásban. Egyébként már csak az orron való légzés is pozitív hatású lehet..
• A magnézium számos különböző módon javítja az alvást, például segít az agynak a stresszel összefüggésbe hozható túlzott mennyiségű kortizol szabályozásában, csökkenti az idegek ingerlékenységét. Elősegíti a melatonin termelését, ha nincs elegendő magnézium, akkor előfordulhat, hogy az alvás nem lesz elég mély vagy pihentető. A magnézium bevételének ideális időpontja az esti órákban van, ilyenkor érdemes még pluszban magnézium só (epsóm-só) fürdőt vagy ebből lábfürdőt is alkalmazni.
• A koffein fogyasztása nem ajánlott 12 vagy 16 óra után, koffeinlebontástól függ kinek melyik időpont az ideális. Átlagosan a koffein felezési ideje 5 óra. Késői fogyasztása rosszabb minőségű alvást eredményez.
• Melatonin kapszula alkalmazása segítheti az elalvást, erről van egy részletes cikkem itt.
• Legalább 3 órával a lefekvés előtt fejezd be a vacsorát, utána már ne egyél, nehezebben emészthető ételeket semmiképp, mert rontja az alvás minőségét..
• Az idegrendszerre számos gyógynövény van pozitív hatással, pl.: citromfű, orbáncfű, levendula, golgotavirág, macskagyökér. Érdemes ezeket is bevetni, ha nehezen alszol el.

Rendszeres folyadékfogyasztás

A víz élettani funkcióit felsorolni is nehéz, testünk egészséges működése elképzelhetetlen megfelelő mennyiségű fogyasztás nélkül.

Éppen ezért törekedj arra, hogy napi szinten 30 ml/ ttkg tiszta vizet fogyassz, természetesen sportolás, nyári időszak vagy különböző egyéni kondíciók esetén érdemes növelni.

Tippek, hogy ne feledkezz meg a folyadékfogyasztásról a nap során:

• Készítsd az asztalodra egy pohár vizet, így mindig szem előtt lesz és nem felejtesz el inni, ha megittad, állj fel (ezzel is mozogsz egy kicsit) töltsd újra és igyál rendszeresen.
• Használj applikációkat, amik jeleznek óránként, hogy igyál meg egy pohár vizet.
• Használj literes kulacsokat, így nyomon tudod követni a napi fogyasztásod.

Mozogj!

A mozgás rendkívül fontos, főleg, ha valaki ülőmunkát végez. Ha nincs id időd külön elmenni a terembe, otthon is tudsz egyszerű gyakorlatokat végezni, pl.: videókra jógázni, pilatesezni. Ha se időd, se energiád nincs, akkor a napi séta, akár egy busz- vagy villamosmegálló lesétálása is több, mint a semmi.

Amennyiben lelkileg is feltölt egy-egy kirándulás vagy kertészkedés a kertben, akkor csináld az, hidd el minden mozgás számít!

Tápanyagdús étkezés

Cél a minőségi, rendszeres tápanyagdús táplálkozás kialakítása, amivel nem emeljük a vércukor és inzulinszintet sem és sejtszinten támogatjuk a szervezet optimális működését. Alapja a teljes értékű, felesleges és üres kalóriáktól, ultrafeldolgozott szénhidrátoktól mentes táplálkozás. Erre számos receptet találsz a Tudatos Életmódváltó Tagságban (ami heti szinten frissül), jelenleg 220+ recept található benne.

Stresszkezelés, lelki feltöltődés

Rohanó világunkban túl sok információ ér minket, amit nehezen dolgozunk fel és ez sokszor stressz a szervezet számára, ezért kell lecsendesíteni egy picit az agyunkat, megnyugtatni magunkat, akár napi 10-15 perces meditációkban, olvasásban vagy bármilyen agyunkat kicsit kikapcsoló tevékenységben.

Számomra ez volt a legnehezebb az életmódváltásban!

Az életmódváltás nem egyik napról a másikra történik, ez egy folyamat, amit egy-egy változás bevezetésével kell megkezdni és ahogy kényelmes, folyamatosan behozni újabb és újabb szokásokat, amik minket szolgálnak.

Vendégeim visszajelzései is azt mutatják, hogy az első hét a nehezebb, hiszen itt kezdődik a változás, ami a második hétre sokkal könnyebbé válik és a harmadik hetet elérve már rutinná válik. A pozitív változások, mint több energia, könnyebb fogyás, jobb koncentrációs készség pedig már az első hét után érezhető. Valószínű ez is egy plusz motiváció tud lenni a mindennapokra! A második-harmadik héten már nem csak te érzed magad jobban a bőrödben, de a környezeted is észreveszi és kapod a pozitív bókokat, visszajelzéseket.

Személyre szabott segítségért keress bátran! 🙂